ILE DE LA REUNION .PRO

Club de forme et course à pied par joel Bos


Les centres de remise en forme et le coureur à pied

Ou de la nécessité d’une pratique complémentaire .

 

 

 

1)    Le centre de remise en forme

 

a)     les centres

 

1) le matériel cardio-vasculaire : Ils sont actuellement à la pointe de ce que l’on nomme communément le cardio-training groupe d’activité a visé essentiellement cardio-vasculaire composé de vélo, de stepper, de tapis de course, de vélo elliptique et de rameur, et les fabricants rivalisent d’ingéniosité pour satisfaire les plus exigeants d’entre nous. La nécessité et l’obligation de résultat poussent les centres à investir et par voie de conséquence les ingénieurs à concevoir !

2)     Le matériel dit de musculation : Magique, ce que l’on peut découvrir actuellement en matière

de machine de musculation est tout simplement époustouflant, et pour mieux s’en rendre compte le mondial du body-fitness se tient au parc floral de Vincennes du 14 au 17 mars. Plus rien à voir la biomécanique, l’électronique et la recherche ergonomique ont fait leurs apparitions pour le plus grand bonheur de nos articulations et de notre confort, nous sommes décidément à des années lumières de la musculation rébarbatives associé au culturisme, place au plaisir de travail, aux machines plus confortables et jolies les unes que les autres, la douceur et la progressivité dans le travail ne sauraient nuire à la qualité du résultat !

 

b)     Le client

 

Le client quant à lui par manque de temps et de par la multiplicité des offres à caractère sportif et des centres eux-mêmes ne sera satisfait et donc un potentiel de renouvellement que si à l’issu de son contrat il aura été satisfait de l’objectif atteint. Meme tous les adhérents des centres de remise en forme ne sont pas liés à un objectif, il n’en reste pas moins vrai que l’indice de satisfaction quel qu’il soit sera un gage de sécurité pour la pérennité de l’activité elle-même. Il convient donc d’identifier correctement son profil et la mise à plat de ses caractéristiques en termes de disponibilité, du degré de motivation, d’objectif avoué et la faisabilité de celui ci, des éventuelles pathologies etc. … en bref plus se nouera le dialogue, meilleure sera la qualité de l’échange et meilleure en sera la réponse sportive !

 

 

c)     La prise en charge

 

La qualité de la prise en charge résultera d’une alchimie des informations reçues, et exploitables, de la motivation de l’individu et de la qualité du moniteur à savoir répondre en utilisant le matériel le plus adapté, et à savoir maintenir ce degré d’intensité et de motivation qui amènera l’adhérent ou il souhaitera aller ! La France possède de ce coté un atout formidable avec un niveau de formation plutôt bien adapté aux exigences du marché.

 

 

d)     Les observables de travail

 

1)le matériel cardio-vasculaire. Les appareils actuels simplifient à outrance les informations depuis l’apparition de l’électronique et de nouveaux processeurs dignes des plus puissants ordinateurs.

 

Les zones cardiaques de travail, le blocage à l’atteinte de la fréquence maximale, les zones cibles, les pré-programmations ( menu minceur par exemple ), les charges cardio-vasculaires constantes, les fréquences cardiaques constantes, etc. .

 

2) le matériel de musculation. En ce qui concerne le matériel de renforcement musculaire lui-même, là également l’apparition croissante des besoins de préparation physique et des obligations de résultats font que le matériel répond actuellement autant aux besoins de la mise en forme qu’a celle de la préparation à des spécificités particulières (pathologie, rééducation, angle de travail, faisceau musculaire particulier.)

 

 

 

2) Les aptitudes physiques du coureur et ses besoins.

 

a)     Les objectifs et les tests

La course à pied est bien entendue avant tout un sport d’endurance, mais contrairement aux idées reçues, la phase d’endurance est loin d’être le seul critère à retenir pour effectuer une correcte programmation d’entraînement ! A l’instar du football ou encore malheureusement quelques entraîneurs se bornent encore à croire que plus un joueur joue meilleur il sera, techniquement et tactiquement sans aucun doute mais physiquement absolument pas !

Si les tests ne sont pas à la portée de toutes les bourses, de simples observations sur les machines disponibles en salle permettent de mettre en évidence les intérêts et la nécessité de la programmation spécifique. Les tests de maximum aux charges, les fréquences maximales, la détermination de la V02 max.  , PMA, VMA, bioimpédancemétrie ,sont autant d’indicateurs utiles à l’activité et surtout pour s’apercevoir si la ligne de conduite est la bonne.

Mais plutôt que de réaliser des tests maximaux, il est préférable de réaliser des tests de performances afin de déterminer précisément son seuil d’endurance * pop up il n’y a qu’un seul seuil que l’on le nomme seuil aérobie ou anaérobie, il s’agit du seuil au-delà duquel nous passons en anaérobie avec pour conséquences ; Dette d’oxygène et arrêt de l’activité du fait de l’augmentation de la production d’acide lactique dans le sang dont la limite théorique est à 4 mmoles/litre.

 

 

b)     Les intensités cardiaques

Les centres de fitness grâce aux nouvelles technologies permettent de solliciter le système cardiaque dans des fréquences cibles très précises, sur des durées précises et avec des contraintes de parcours limitées aux dénivelés (positifs et parfois négatifs) mais pas à la nature des revêtements. Quoi de plus passionnant que de pouvoir pour un coureur se focaliser sur la base même de son travail sans être empoisonné par des paramètres parasites ! Bon d’accord mais ou sont donc passés les caractères bucoliques et les quantités d’oxyde de carbone pour certains jogger urbains. 

 

ENDURANCE FONDAMENTALE :

50 à 60 % de la fréquence cardiaque maxi théorique .

 

C’est la zone du cœur sain, zone de découverte pour certains c’est également la zone privilégiée de reconstitution des réserves énergétiques. C’est une zone idéale aussi de transition entre l’arrêt de l’activité et le stretching, autrement dit le retour au calme qui permet l’élimination de l’acidose musculaire.

 

ENDURANCE EXTENSIVE

60 à 70 % de la fréquence cardiaque maxi théorique

 

Base fondamentale du système cardiovasculaire, idéale pour la préparation physique généralisée, base foncière par excellence, c’est aussi la zone privilégiée pour la combustion des graisses.

 

 

ENDURANCE INTENSIVE

70 à 80 % de la fréquence cardiaque maxi théorique

        

Il s’agit de la zone de capacité aérobie, ou la zone de travail à dans laquelle un exercice est susceptible d’être maintenu un temps donné de la vitesse maximale aérobie. 

 

 

TRAVAIL AU SEUIL

80 à 90 % de la fréquence cardiaque maxi théorique

 

     Seuil aérobie ou anaérobie, il s’agit en tout état de cause de la limite de la dette d’oxygène, ayant pour source d’énergie le glycogène !

 

V02 MAX

90 à 100 % de la fréquence cardiaque maxi théorique

 

     Voilà enfin le zone rouge, sollicitation en dette d’oxygène permanente, bien entendu à déconseiller pour un public néophyte et même pour un public plus averti si le suivi ou le contrôle médical n’est pas permanent !

 

     L’intérêt du centre de remise en forme est donc parfaitement évident au vu des informations et des précisions majeures et du rôle incontournable de la zone cible.

     En ce qui concerne l’utilisation plus précise de ces informations, nous vous conseillons de vous reporter au logiciel de course à pied mis en place par le centre de recherche de Décathlon et Géonaute.

 

c ) Le renforcement musculaire

L’intérêt majeur en salle de fitness, reste malgré tout de pouvoir y trouver ce qu’il est difficile de trouver ailleurs, une lapalissade me direz vous !! Certes, mais encore faut il en être parfaitement convaincu, et la ….

Le renforcement musculaire, tout le monde connaît mais il est des tout de même des secteurs  récalcitrants ! Et notamment dans les activités dites uni-filière.    

La théorie du rééquilibrage prend tout son sens, lorsque pour certaines activités comme la course, les chocs et les éventuels problèmes de surpoids grèvent la capacité. Le renforcement musculaire aura un rôle préventif, et permettra avec des exercices dits de base et des intensités modérées de 60 à 70% de la charge maximale pour 4 à 5 séries d’obtenir l’effet escompté.

 

d ) De l’intérêt de la force maximale

Voici le réel intérêt de la salle, obtenir un gain en performance ! Développer la force spécifique à une activité propre, bien entendu il ne saurait être question du développement de cette qualité chez le coureur sans avoir préalablement effectué la phase transitoire précédente !

La force spécifique chez le coureur à pied se définit comme étant celle permettant d’améliorer la foulée en réduisant le temps de contact au sol et en optimisant les qualités élastiques du muscle.

L’efficacité de la foulée dépend essentiellement du passage rapide du bassin sur la jambe d’appui d’une part, d’une efficacité des coordinations des différentes chaînes musculaires mises en action, et d’un placement efficace, judicieux et maîtrisé du tronc.

 

1)     la force maximale :

La force permet par définition  un accroissement du recrutement des unités contractiles, une amélioration des phénomènes nerveux de la contraction musculaire une meilleure coordination  intra musculaire et inter musculaire. Meilleure sera cette qualité plus court seront les contacts au sol d’une part grâce aux phénomènes élastiques  mais surtout par une économie substantielle d’énergie. En effet plus la force sera élevée, plus faible sera la sollicitation du nombre de fibres à chaque foulée d’une part, mais aussi lorsque l’on sait qu’avec 20 % de la force maximale, la circulation sanguine est déjà perturbée, et qu’avec 50 % il y a quasi-obstruction totale de la circulation et donc  début d’anaérobie, on conçoit immédiatement l’intérêt du phénomène !

 

Mais comment utiliser ce type d’entraînement et quand ?

 

Le pourcentage dans cette méthode des efforts maximum est de 85 à 95% de la charge maximale pour 3 à 5 répétitions, et 4 à 6 séries, avec 3 à 5 minutes de repos nécessaires à la reconstitution du stock de phosphocréatine nécessaire à une correcte qualité de contraction

 

Cette recherche de force, ne nous le cachons pas, restera utilisable par des athlètes déjà bien rompus aux objectifs et surtout ayant bien assimilé ce besoin de résultat. Mais attention ne pas correctement respecter ce pourcentage de travail de 85 à 95% de la capacité maximale risque rapidement de vous poser de multiples soucis ! En effet si pour des raisons de motivation ou autre vous diminuez ce pourcentage vous risquez fort de vous retrouver avec une hypertrophie musculaire non désirée, alors que la force ne procure pas ce désavantage de surpoids pour le coureur. La force de par les tensions accumulées permettra également un renforcement particulièrement intéressant du tissu osseux, tissu qui est vivant et perfectible par l’entraînement soutenu.

 

e)     la pliométrie

 

Une contraction pliométrique est réalisée lorsque l’énergie emmagasinée par les éléments du muscle est restituée lors de la phase active. Ce transfert énergétique permet une diminution de la phase isotonique apparaissant en début de contraction anisométrique, de ce fait la phase isométrique survient plus tôt raccourcissant par le fait le temps de réaction du muscle. Méthode facilement utilisable en salle de fitness avec des charges de 60 à 70 %, 4 à 8 répétitions, 4 à 6 séries et des temps de repos de 2 à 3 minutes. Afin d’obtenir une efficacité maximale, le coureur doit produire une décélération en fin de phase excentrique et ne pas marquer bien sur de temps d’arrêt entre les phases excentriques et concentriques. Ce type d’effort entraîne une tendance à un blocage respiratoire, il convient au contraire d’expirer avec force pendant la phase active du mouvement.

 

 

f)      L’idéal

La combinaison du travail précis sur des zones cardiaques cible et la notion de force spécifique permettront d’améliorer de manière sensible vos résultats, il est utile de conserver à l’esprit que sur des vitesses de course entre 10 et 20 km/h c’est la longueur de la foulée qui est déterminante. En effet la longueur que multiplie la fréquence donne la vitesse.

Pour en terminer dans la pratique il faut améliorer les qualités élastiques et la force maximale, pour cela le centre de remise en forme peut tout vous apporter, en revanche il est vrai que pour améliorer les qualités élastiques pure et dure,  les foulées bondissantes pour le placement, les skippings pour les amplitudes gestuelles, resteront bien entendu plus aisément exécutables sur piste et/ou en nature.

 

 

 

Nous l’avons vu pour les plus exigeants le centre de remise en forme reste un atout majeur de progression, ne perdons pas de vu que si à chaque foulée le rendement est meilleur de quelque millième imaginez ce que cela peut supposer de progression sur une longue distance, tout en ayant un rôle préventif pour les blessures et en optimisant les capacités de récupération !!

 

Mais pensons à l’essence de la course,  de la communion avec la nature et du bien être que cela peut procurer, et là le centre de remise en forme ne peut pas encore malgré les technologies avancées vous le procurer mais qui sait, peut être qu’un jour …………..